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素食并不必然成为健康饮食，素食也不必然等于健康。

可以说，素食的好处已经广为人知，但 素食真的健康吗？素食能保证人体所需营养 吗？为此，我们采访了营养专家范志红教授。

范教授认为，相比而言，素食者最容 易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。 这是因为，肉类、内脏和动物血是铁的最 佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸 收；锌在动物性食物当中比较丰富，而且吸 收率高；维生素B12 则只存在于动物性食 品( 包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中， 一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和 维生素B12，造血功能便会发生异常，使 人身体衰弱。

而在所有素食者当中，因为例假的存在， 女性每月要损失数十毫升铁，所以女性素 食者要比男性素食者更危险，更该特别注意 铁和维生素B12 的摄入。反过来，我们也 可以认为，男性其实比女性更适合素食。

范教授提醒说，只有尽量以天然食品 形态摄入、加工食品比例很低的素食，才 具有健康作用。切记以下九个原则，以避 免素食造成的营养素不平衡问题。

原则一：控制加工食品的数量。

千万别以为植物性的食品原料，就是营养 价值很高的。实际上，不少加工食品中的 植物性原料大多用精白米和精白·面粉制作， 除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、 糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康 作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植 物起酥油”等为卖点，而就对血脂的影响 而言，这些东西比动物油更糟糕。已经有 多项研究证实，这些成份中所含的“氢化植 物油”成份会大大增加人们罹患心血管疾 病的风险。

原则二：控制油脂和糖盐的数量。

由于素食的自然风味较为清淡，有些人会 添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来 烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼， 经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大 量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调 味的时候放大量盐和味精。这些做法会给 素食带来过多的能量，并增加其中的简单 糖类和钠盐。殊不知，精制糖和动物脂肪 一样容易升高血脂并诱发脂肪肝，而钠盐 可能升高血压。

原则三：控制水果和主食的配比。

很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之 外还要吃不少水果。尽管水果素有健康之 名，但水果中含有8%以上的糖分，能量不 可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相 应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中 的能量平衡。除了水果之外，每日额外饮奶 或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。

原则四：控制生食的数量。

素食者大多认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和 沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需 要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞 壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如， 维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调 后更易吸收的营养物质。其中维生素K 对 骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A 的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症 的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱 的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌， 并不比放油脂烹调热量更低。

原则五：保证奶类、豆类或豆制品的数量。

广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质， 还要从中补充蛋白质、B 族维生素和维生素 AD ；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还 要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B 族 维生素。很多人在开始素食时热衷于水果 和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素 食也有保障营养充足的问题。